12h00 – 13h00 : Faites une réelle pause, rechargez vos batteries

Que va vous apporter ce chapitre ?

• Vous allez vous faire plaisir
• Vous allez faire du bien à votre corps
• Vous allez vous reposer
• Vous allez recharger vos batteries

Citation de Samuel Blumenfeld

Le recul permet toujours de mieux apprécier les choses, et de redonner à certains évènements la place qu'ils méritent.

Exercices de respiration

Allez chercher le plus loin possible votre déjeuner, à pied ou à vélo, pour bouger, respirer, décompresser ; prendre du recul sur cette matinée.

Faites de votre route vers le repas du midi, un chemin de méditation, un outil antistress.

Pour ce faire, il vous faudra respecter quelques consignes.

Tenez-vous droit, le bassin ni en avant, ni en arrière des épaules. Votre corps doit être le plus vertical possible, sans crispation.

La vitesse ? Tout dépend le but recherché, ce but étant variable d’un jour à l’autre. La marche rapide va stimuler votre système cardio-pulmonaire, tandis que la marche lente va calmer votre système nerveux ; à vous de composer en fonction de votre état de l’instant.

Videz votre esprit en axant votre concentration sur le rythme de vos pas et de votre souffle.

Si votre esprit repart dans des tracas, revenez à l’action de marcher et de respirer.

Marchez avec attention et plaisir, sans téléphone portable à portée de main : profitez, vivez dans le présent.

Exercices pour les yeux

Le grand classique : les écrans de PC qui entraînent des migraines ophtalmologiques.

Ces migraines sont souvent dues à la différence entre la lumière ambiante et la luminosité de l’écran de l’ordinateur qui est trop forte.

Une solution simple, efficace et gratuite est disponible sur http://ste-reopsis.com 

Le programme f.lux modifie la luminosité de votre écran en fonction de l’heure de la journée, sur base de vos coordonnées GPS que vous aurez encodées dans l’espace de paramétrage du programme.

Je vous conseille d’installer ce programme sur tous vos ordinateurs et en particulier sur le vôtre si vous avez pour habitude de travailler le soir.

En plus de ce programme, il est important d’effectuer quelques exercices pendant votre pause repas.

Une des meilleures façons de détendre vos yeux complètement, est de les masser doucement. Tout ce que vous devez faire est de fermer les yeux et ensuite de vous masser le globe oculaire doucement via des mouvements lents et circulaires. Vous pouvez ensuite également masser vos sourcils et tempes pour obtenir une meilleure relaxation de toute la région. Gardez vos yeux fermés, puis massez tous les muscles qui les entourent pendant environ cinq secondes. Pour le prochain exercice, vous devez garder vos yeux ouverts. Vous devez tout simplement regarder vers l'avant, puis regardez sur le côté, puis aussi loin en arrière que vous le pouvez. Ensuite, répétez cela en regardant de l'autre côté, ainsi que vers le bas et vers le haut, aussi loin que possible. Rappelez-vous que vous ne pouvez pas tourner la tête ; elle doit rester immobile, fixe, vers l'avant.

Ne pas abuser du café

J’ai été pendant des années un caféinomane totalement dépendant ! Je buvais jusqu’à 10 petits cafés italiens par jour !

Je suis désormais passé à deux : un le matin et un à midi, après le repas.

Pourquoi ? A cause de l’impact sur la santé.

N’étant pas un professionnel du secteur médical, je vous propose ici de lire l’analyse de spécialistes, publiée sur : http://www.danger-sante.org/la-cafeine-leffet-les-effets-de-la-cafeine-avec-cafe-et-les-autres-boissons/

« La caféine est une substance qui appartient à la famille des méthylxanthines. La caféine est un psychostimulant qui a pour principaux effets d’accélérer le rythme cardiaque au bout de quelques minutes puis de provoquer une sensation de réveil. Cette sensation se manifeste par un blocage des récepteurs de l’adénosine, neurotransmetteur inhibiteur.

La caféine est largement consommée dans le monde sous forme de café et de boissons type cola.

Les effets de la caféine à court terme sur la santé :
(Avec une faible dose de caféine)

• La caféine entraîne une vasodilatation
• Des effets au niveau des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et gastro-intestinal
• Action au niveau des muscles squelettiques, du flux sanguin rénal, de la glycogénolyse et de la lipolyse
• Contraction des vaisseaux sanguins, d’où ses propriétés d’anti-migraines
• Stimule le travail intellectuel, favorise l’éveil
• Une dilatation des bronches
• Une hausse du rythme métabolique
• Une hausse de la tension
• Une augmentation de la fréquence de la miction
• Une hausse de la température du corps
• Une réduction de la durée du sommeil
• Une stimulation de la sécrétion d’acide gastrique
• Réduit l’appétit, facilite la digestion
• Une stimulation de la sécrétion de bile par la vésicule biliaire
• Une stimulation de la sécrétion de suc pancréatique
• Une stimulation de la sécrétion acide de l’estomac le suc gastrique
• Apparition de diarrhée

Les effets de la caféine à long terme sur la santé :
(Principalement avec une forte dose de caféine, cependant les tolérances individuelles varient énormément et ces effets peuvent apparaître chez certaines personnes à doses plus modérées)
Une prise trop importante de caféine peut conduire à une intoxication, les symptômes :

• Une insomnie
• De la nervosité
• Une excitation
• Un phénomène de flushing cutané (visage tout rouge)
• Une augmentation de la diurèse
• Des troubles gastro-intestinaux
• Des contractions musculaires involontaires
• Des pensées et propos décousus
• De l’arythmie cardiaque
• Une agitation psychomotrice
• Une augmentation de la fréquence cardiaque
• Une hypertension transitoire
• Des brûlures d’estomac
• Des tremblements des mains
• Une mauvaise coordination des mouvements

Une consommation régulière de plus de 600 mg par jour (environ huit tasses de café) peut provoquer :

• Une insomnie chronique
• Une angoisse
• Une dépression persistante
• Un dérangement au niveau de l’estomac fréquent.

Effets sur le sommeil :
L’ingestion de caféine entre 30 et 60 minutes avant d’aller se coucher allonge le temps d’endormissement, raccourcit le temps de sommeil total et donne une mauvaise impression sur la qualité du sommeil.

Elle est également responsable d’une augmentation de la durée du stade 2 du sommeil et d’une diminution de celles des stades 3 et 4.

L’intensité et la durée de ces effets sur le sommeil varient selon les personnes, en fonction de leur capacité d’élimination plus ou moins rapide de la caféine.

Les doses de caféine recommandées :

• Pour les enfants de 12 ans et moins, il est recommandé un apport quotidien maximal en caféine de 2,5 milligrammes par kilo.
• Si un enfant pèse 30 kg, son apport quotidien de caféine ne doit pas dépasser 75 mg.
• Pour les femmes, l’apport maximal recommandé est de 300 mg de caféine par jour, soit un peu plus de deux tasses de café (237 ml).
• Pour les hommes en bonne santé, le maximum quotidien recommandé est de 400 mg.

(Source : Agence de santé publique au Canada)

Mais attention, une consommation régulière de 350 mg de caféine (quatre tasses de café) par jour entraîne une forme de dépendance physique.

Les symptômes de sevrage comprennent entre autres de graves maux de tête, une irritabilité et de la fatigue.

Tout de même, au-delà de 500 mg de caféine par jour, les personnes doivent être incitées à réduire ou à arrêter leur consommation.

La teneur en caféine en mg pour les boissons (1 litre) :

• Le Redbull© 240 mg de caféine.
• Le Pepsi Max© 166,5 mg de caféine.
• Le Coca-Cola Light© 137 mg de caféine.
• Le Dr Pepper© 123 mg de caféine. (non commercialisé en France)
• Le Pepsi© 112,5 mg de caféine.
• Le Pepsi Twist© 112,5 mg de caféine.
• Le Pepsi Light© 108 mg de caféine.
• Le Coca Cola© 102 mg de caféine.
• Le Cherry Coke© 102 mg de caféine.
• Le Lemon Coke© 102 mg de caféine.
• Le Vanilla Coke© 102 mg de caféine.
• Le Canada Dry© 90 mg de caféine.
• Le Nestea© 79,5 mg de caféine.
• L’ice Tea© 34 mg de caféine.

La teneur moyenne en caféine en mg pour le café (un mug) :

• Un Café filtre 145 mg de caféine.
• Un Café soluble 107,5 mg de caféine.
• Un Café expresso 77 mg de caféine.
• Un Café instantané 57 mg de caféine.
• Un petit café de McDonald’s© 109 mg de caféine.
• Un grand café de McDonald’s© 145 mg de caféine.
• Un Café filtre (Décaféiné) 5,6 mg de caféine.
• Un Café instantané (Décaféiné) 2,5 mg de caféine.

La teneur de ces produits peut varier.

On dit souvent que le café pris avant de se coucher empêche de s’endormir au volant mais c’est faux, l’effet de la caféine sur le sommeil est un effet décalé.

Tandis que l’effet d’accélération cardiaque est quasi immédiat, la caféine a un pic d’activité sur la balance sommeil/veille au bout de cinq heures.

Un café pris en fin d’après-midi serait ainsi davantage capable de freiner l’endormissement.

Le café long ne possède pas moins de caféine que le café court, la caféine est soluble dans l’eau.

Plus on met d’eau, plus on augmente la quantité de liquide où la caféine peut se dissoudre, et plus on extrait de caféine.

Dans l’expresso où le temps d’infusion est court et la quantité d’eau faible, il y a donc peu de caféine mais autant d’arômes que dans le café dilué.

Au cours de la grossesse, une forte consommation de caféine devrait être évitée.

Des recherches récentes ont montré certains liens éventuels entre une forte consommation de caféine et des problèmes à la naissance.

La caféine est classée dans la catégorie des substances moyennement toxiques, certaines personnes classent la caféine dans la catégorie drogue. »

Fatigué ? Examinez votre bureau…

Votre bureau est-il confortable ?

Une mauvaise position de travail entraîne :

• douleurs de la nuque;
• douleurs aux épaules;    
• douleurs lombaires;    
• tendinites (du poignet, du coude).

Il existe une bible des bonnes pratiques à respecter en matière de travail en position assise dans un bureau.

Cette bible s’appelle le « Guide pratique du travail sur écran », réalisée par le Dr Fréderic Rosenfeld, médecin de prévention, et disponible gratuitement sur http://the-happiness-at-work.com/INSERM_Guide_travail_ecran.pdf

Lisez attentivement ce PDF et, tous les trois mois, envoyez le par e-mail à vos collègues afin de leur rappeler comment mieux vivre leur travail devant écran.

En guise de résumé, voici un rappel des notions de base:

• positionnez si possible l’écran perpendiculairement aux fenêtres; le plan de travail doit être à la bonne hauteur et bien orienté: éclairage à gauche pour les droitiers, et inversement;
• la distance entre vos yeux et votre écran doit être comprise entre 50 et 60 centimètres;
• la chaise de travail doit être ergonomique et de ce fait réglable en hauteur, angle d’inclinaison et niveau d’accoudoir. Réglez la hauteur de votre fauteuil de manière à ce que vos avant-bras reposent à l'horizontal sur la table et forment un angle de 90° avec vos bras, épaules détendues;
• les écrans de PC doivent être au minimum des écrans 17 pouces dont la fréquence de balayage doit être réglée au maximum afin d’éviter les scintillements;
• augmentez la taille des caractères et veillez à ce que les polices d’écran soient lissées;
• réglez  correctement  le  contraste  et  la  luminosité  (pas d’éblouissement);
• clignez souvent des yeux et veillez à bien vous hydrater, surtout si vous êtes dans un bureau climatisé;
• la souris doit être facilement accessible de façon à ce que votre coude demeure près du corps lorsque vous l'utilisez;
• évitez  le  surencombrement  sur  votre  bureau  et  laissez  un  maximum d'espace pour vos jambes.